Хронический тендинит — это воспаление или дегенеративное повреждение сухожилий, которое часто встречается у спортсменов, особенно при повторяющихся нагрузках на определённые суставы (например, колени, локти, плечи, голеностоп).

Когда тендинит становится хроническим, важно подходить к тренировкам с осторожностью, чтобы избежать ухудшения состояния и ускорить восстановление. Вот несколько ключевых рекомендаций по тренировкам при хроническом тендините.

Основные принципы тренировки при хроническом тендините

Уменьшение нагрузок на поражённую область

1. Избегайте движений, которые вызывают боль или перегрузку сухожилия (например, интенсивный бег, прыжки, поднятие тяжестей, если это вызывает дискомфорт).
2. Перейдите к низкоударным видам спорта, таким как плавание, велосипед, эллиптический тренажёр.

Постепенное увеличение нагрузки

Увеличивайте интенсивность и объём тренировок очень медленно, не превышая 10% увеличения в неделю, чтобы не перегрузить повреждённое сухожилие.

Этапы тренировки при хроническом тендините

1. Снижение воспаления (первые 1–2 недели)

1. Отдых от интенсивных нагрузок и упражнений, вызывающих боль.
2. Лёгкий массаж и работа с мягкими тканями (фасция, мышцы).
3. Лёгкий стретчинг для улучшения гибкости и расслабления мышцы, но избегайте резких растяжений, особенно при боли.
4. Использование охлаждения для уменьшения воспаления (5–10 минут, 2–4 раза в день).

2. Укрепление и восстановление (после снижения воспаления)

Упражнения на укрепление сухожилий с низкой нагрузкой:

1. Эксцентричные упражнения (например, эксцентричные приседания, эксцентричные сгибания колена) — они стимулируют восстановление ткани и улучшают функциональность.
2. Низкий вес с большим количеством повторений для увеличения выносливости без перегрузки (например, 3 серии по 15–20 повторений).
3. Проприоцепция: баланс на одной ноге, работа на нестабильных поверхностях.

3. Постепенный возврат к спортивным нагрузкам

Когда восстановление идёт успешно, можно начать включать динамичные упражнения и кросс-тренинг (например, скакалка, беговая дорожка с низкой наклонной частью).

Важно уделить внимание технике выполнения упражнений, чтобы не создавать дополнительных перегрузок на повреждённое сухожилие.

Рекомендации по тренировочному процессу

1. Эксцентричные упражнения

Эти упражнения считаются основными при восстановлении сухожилий. Например:

1. Для ахиллова сухожилия: медленные подъёмы на носки и опускания с поддержкой.
2. Для колена: эксцентричные приседания (с контролем) или разгибания колен с упором на медленное опускание.

2. Растяжки

Растяжка должна быть мягкой и безболезненной. Используйте динамическую растяжку в разогретом состоянии, избегайте статического растяжения, которое может вызвать дополнительное раздражение сухожилия.

Растягивать саму больную область нужно очень осторожно.

3. Использование стереотипов движения

Работайте над техникой выполнения упражнений, чтобы избежать дополнительных перегрузок. Например, в беге — следите за техникой постановки стопы.

Избегайте резких изменений направления, которые могут создать дополнительную нагрузку на поражённое сухожилие.

Дополнительные методы лечения и восстановления

Физиотерапия: Использование методов, таких как ударно-волновая терапия, электростимуляция, лазеротерапия для ускорения восстановления.

Терапевтический массаж: Работайте с мягкими тканями, чтобы уменьшить напряжение и улучшить кровообращение в области повреждённого сухожилия.

Тейпирование или ортезы: Для защиты повреждённого сухожилия и снижения нагрузки можно использовать ортезы или специальную кинезио-ленту.

Когда обращаться к врачу

Если боль в сухожилии усиливается при тренировках или в покое.

Если появляются признаки воспаления (отёк, покраснение, ощущение тепла).

Если симптоматика не улучшается после нескольких недель реабилитации.

Резюме

Заниматься спортом при хроническом тендините можно, но важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Следует избегать действий, которые вызывают болевые ощущения, постепенно укреплять мышцы и сухожилия, а также применять методы физиотерапии и реабилитации.