14 ноября, 2024

Важность здорового сна

Сегодня поговорим о важности для здоровья хорошего полноценного сна. Современная наука открыла некоторые факты о важности 7—8-часового здорового сна каждую ночь.

Все знают, что сон очень важен для восстановления сил и улучшения работоспособности. И не важно, восстанавливаетесь ли вы после травмы, или просто пытаетесь чувствовать себя лучше.

Важность сна для спортивных нагрузок отмечали многие спортсмены. Вот, например, что говорил Усейн Болт (один из самых именитых бегунов на короткие дистанции):

«Люди много говорят о диетах и физических нагрузках, но для меня не менее важен сон, чтоб проведённая тренировка пошла мне на пользу».

О продолжительности сна

Для начала разберёмся, какая продолжительность сна нам необходима на самом деле. Всё сильно зависит от возраста.

  • Новорождённому необходимо около 17 часов сна в сутки. 
  • В школьном возрасте нормальная продолжительность сна 9—11 часов в сутки.
  • Взрослым в возрасте от 18—64 лет рекомендуется 7—9 часов сна в сутки.
  • Взрослым старше 65 лет надо стремиться к 7—8 часам сна в сутки.

Давайте посмотрим, какое количество людей соблюдает положенный временно́й регламент для сна. Для примера возьмём данные в этой статье https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10317035/. Согласно информации за 2020 год 33,2% (а в некоторых регионах разница от 24 до 48%) респондентов отмечали, что имеют продолжительность меньше рекомендуемой.

К чему может приводить дефицит сна:

  • снижение иммунитета;
  • снижение психического здоровья;
  • повышение риска метаболических нарушений;
  • повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
сон

Циркадные ритмы

Чтобы понять важность сна, начнём с одного из его основополагающих составляющих — циркадного ритма. Это наши внутренние часы:

  • С раннего утра мы начинаем испытывать постепенное увеличение нашей активности.
  • Около 14—16 часов происходит небольшой спад активности. Возникает сонливость, заторможенность.
  • После 16 часов мы снова ощущаем прилив энергии.
  • С 22 часов начинается снижение активности мозга.

Эти два пика активности (дневной и вечерний), происходят независимо от того, высыпаемся мы или нет.

Циркадный ритм у каждого человека свой. Некоторые очень рано встают, другие могут вставать уже за полдень.

  • 40% людей относится к хронотипу «утренний»;
  • около 30% — к хронотипу «вечерний»;
  • 30% — к хронотипу «ни утренний, ни вечерний».

Доказано, что люди с вечерним хронотипом имеют более высокий риск для здоровья. К такому выводу пришли исследователи в данной статье https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25831477/. У пациентов с вечерним хронотипом отмечалось повышение развития сахарного диабета и ожирения.

В другом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31202686/ сместили на 2 часа раньше время отхода ко сну и заметили, что это сопровождалось значительными улучшениями в самооценке депрессии и стресса, а также улучшением когнитивных (время реакции) и физических (сила хвата) показателей производительности в типичные «субоптимальные» утренние часы. Хроническое недосыпание снижает когнитивные возможности и сравнимо с употреблением алкоголя, когда его концентрация в крови достигает 0,1%.

Гигиена сна

Что делать, если вам трудно заснуть или трудно находиться в состоянии сна? Может показаться, что лекарства для сна или алкоголь могут быть лёгким решением проблемы.

Алкоголь не позволяет мозгу отдыхать во время сна. Он фрагментирует фазы сна, и, в результате, вы получаете утреннюю разбитость и долго восстанавливаете свои когнитивные способности.

Снотворные препараты имеют свои побочные действия:

  • сонливости в дневное время;
  • головокружение;
  • снижение умственной и физической реакции.

Некоторые снотворные препараты вызывают привыкание, и их резкая отмена может вызывать ещё бо́льшую бессонницу.

Так что же можно сделать в домашних условиях, чтобы быстрее уснуть или улучшить качество сна? Определим принципы гигиены сна:

  1. Ограничьте воздействия света перед сном. Исследования показали https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3047226/, что воздействие комнатного света подавляет выработку мелатонина, из-за этого у 99% людей сокращается сон на 90 минут. Мелатонин участвует в регуляции циркадного ритма и начинает вырабатываться после захода солнца. Именно он заставляет вас по вечерам чувствовать сонливость. И нахождение вечерами в яркой гостиной способно задерживать освобождение мелатонина. Синий цвет электронных устройств ещё больше способен задержать выработку мелатонина. Постарайтесь ограничить время перед экраном за 30—60 минут до сна.
  2. Держите спальню более прохладной. Во сне происходит снижение температуры нашего тела. В тёплой спальне телу приходится работать интенсивнее, чтобы снизить температуру. Оптимальной считается температура в спальне около 18 градусов Цельсия.
  3. Примите тёплый душ или ванну перед сном. Исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ показали, что тёплые ванны способствуют более быстрому засыпанию и увеличивают продолжительность сна. Тёплая вода расширяет поверхностные сосуды и позволяет быстрее снизить температуру тела.
  4. Уберите шумовые помехи. Если необходимо, используйте затычки в уши (беруши).
  5. Придерживайтесь постоянного графика сна. Важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждый день.
  6. Ежедневная физическая нагрузка. Исследования показали, что ежедневная умеренная физическая нагрузка способна улучшить засыпание. Но избегайте физических нагрузок как минимум за 2 часа до сна, т.к. это повысит температуру тела и затруднит процесс засыпания.
  7. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. Если вы легли спать и в течение 20 минут не можете заснуть, то встаньте с кровати и поделайте что-то успокаивающее, не включая при этом яркий свет.
  8. Избегайте обильного приёма пищи и жидкости перед сном.
  9. Прогулки перед сном. Доказано https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6801055/, что ежедневные прогулки (в среднем около 7 тысяч шагов) улучшали качество ночного сна. Причём в большей степени качество сна улучшалось у женщин.

Надеюсь, что наши советы смогут помочь в вашей борьбе с бессонницей.